Profissional de nutrição ensina como incluir snacks saudáveis e práticos na rotina alimentar para diminuir a ingestão de alimentos ultraprocessados
Biscoitos, refrigerantes e salgadinhos são alguns dos exemplos de alimentos ultraprocessados no mercado e que, quando consumidos em excesso, podem levar a consequências mais graves à saúde.
De acordo com estudo realizado pela Fiocruz, 10% dos óbitos ocorridos no Brasil em 2019 tiveram relação direta com o consumo exagerado de ultraprocessados, totalizando 57 mil mortes anuais, que equivalem a seis mortes por hora ou 156 por dia.
A Organização Mundial da Saúde (OMS), inclusive, mantém uma lista em que atualiza frequentemente a classificação de alimentos ultraprocessados e o potencial cancerígeno.
Tayná Moura Santana, nutricionista do AmorSaúde, alerta que a presença de substância cancerígenas aliadas aos altos níveis de aditivos químicos, conservantes, corantes, estabilizantes e açúcar, gorduras e sódio, introduzidos industrialmente, aumentam os riscos de cânceres, por estarem associados ao aumento de gordura e inflamação do organismo.
Esse risco pode ser ainda maior quando combinado com outras doenças, como a obesidade.
O que são alimentos ultraprocessados e por que são tão prejudiciais?
Tayná explica que os ultraprocessados são caracterizados como alimentos que têm múltiplos ingredientes industriais, incluindo substâncias artificiais como aromatizantes, corantes e emulsificantes.
Além de possuírem alto teor de açúcar, gordura e sódio, com baixo valor nutricional, ainda são pobres em fibras, vitaminas e minerais essenciais.
“Esses alimentos são formulados com ingredientes refinados e modificados, como xaropes, proteínas hidrolisadas e gorduras hidrogenadas”, complementa a nutricionista.
Exemplos comuns de ultraprocessados incluem:
• Refrigerantes e sucos artificiais;
• Salgadinhos de pacote;
• Bolachas recheadas e biscoitos industrializados;
• Embutidos (salsicha, presunto, mortadela, salame);
• Macarrão instantâneo;
• Cereais matinais açucarados;
• Pratos prontos congelados (lasanhas, nuggets, hambúrgueres industrializados).
Armadilhas
É comum ver nas gôndolas do mercado as inúmeras embalagens dos ultraprocessados que, segundo Tayná, em razão do marketing agressivo, “geralmente são promovidos como práticos, saborosos e acessíveis”.
Contudo, é essencial que o consumidor esteja atento à composição, priorizando outros lanches, principalmente se o intuito é a praticidade do dia a dia.
“Ao escolher um snack saudável, é importante avaliar sua composição nutricional, evitando excessos de açúcar, sódio, gorduras ruins e aditivos artificiais.
Leia a lista de ingredientes, verifique a quantidade de açúcar, sódio e o teor de gorduras”, recomenda a nutricionista.
Uma das armadilhas mais presentes nas embalagens de alimentos ultraprocessados está nas palavras “saudável”, “light”, “proteico”, “zero”.
Esses termos podem induzir o consumidor a investir em um alimento que, em sua composição, muitas vezes, diz o contrário.
Dessa forma, a chave é a tabela nutricional e a lista de ingredientes. “Quanto menos ingredientes, melhor. Prefira aqueles com alimentos integrais (como castanhas, frutas secas, sementes e cereais integrais).
Evite nomes difíceis: Ingredientes como “xarope de glicose”, “maltodextrina”, “glutamato monossódico”, “corantes artificiais” e “conservantes” indicam alto nível de processamento”, elenca.
Como escolher opções mais saudáveis?
Apesar de parecer um desafio para a correria do dia a dia, é possível investir em escolhas mais saudáveis e práticas.
“O consumo regular de snacks saudáveis pode ter um impacto significativo na saúde a longo prazo, ajudando a prevenir doenças crônicas e promovendo bem-estar geral. Esses lanches, quando equilibrados nutricionalmente, fornecem energia, nutrientes essenciais e contribuem para hábitos alimentares mais consistentes e saudáveis”, explica a profissional de Nutrição do AmorSaúde.
Na prática, é possível prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade, além do próprio câncer, já que há um controle dos níveis de açúcar no sangue e a manutenção do peso corporal. A nutricionista recomenda que haja um tempo dedicado com antecedência para montar os snacks. Algumas opções podem ser:
• Frutas frescas ou secas (sem açúcar adicionado);
• Castanhas, amêndoas e nozes (sem sal ou temperos artificiais);
• Iogurte natural (sem açúcar) com chia e granola caseira;
• Pipoca feita em casa com pouco sal e azeite;
• Palitinhos de cenoura, pepino ou tomate cereja com homus;
• Ovos cozidos;
• Chocolate amargo (mínimo 70% cacau, sem açúcar adicionado).
Na hora de comprar snacks, a profissional orienta ficar atento aos seguintes pontos:
• Lista de ingredientes: prefira listas curtas e com alimentos integrais, evitando nomes difíceis.
• Quantidade de açúcar: opte por snacks com baixo teor de açúcar adicionado (menos de 5g por porção) e evite adoçantes artificiais.
• Teor de gorduras: escolha opções com gorduras saudáveis, evitando gorduras trans e hidrogenadas.
• Sódio: prefira opções com menos de 200mg de sódio por porção.
• Fibras: opte por snacks com pelo menos 3g de fibras por porção.
“Equilibrar praticidade com qualidade nutricional é totalmente possível, mesmo em uma rotina corrida. A chave é investir em planejamento, escolher alimentos minimamente processados e ter opções práticas sempre à mão”, finaliza Tayná.
