Seu corpo tem um mecanismo natural para atacar corpos estranhos que podem ser prejudiciais. O sistema imunológico combate os patógenos, as lesões externas ou de produtos químicos. A primeira destas respostas protetoras do sistema imunológico é a inflamação. Vermelhidão, dor, inchaço e, por vezes, a perda da função são sinais de uma inflamação aguda.
A inflamação pode ocorrer mesmo quando você não está ameaçado por um agente estranho. Embora as causas exatas ainda não se conhecem, esse tipo de inflamação, conhecida como inflamação crônica, que dura muito tempo e é perigosa, levando a maiores doenças como doenças cardiovasculares, diabetes, artrite e câncer. O fato de alguém ter ou não inflamação no corpo pode verificar-se a medir o nível de proteína C reativa (PCR) no corpo. Os níveis de PCR aumentam quando há inflamação.
Qual é a melhor forma de proteger o seu corpo de tal inflamação? Fazer mudanças na dieta para incluir alimentos anti-inflamatórios em seu menu. Eis 26 destes alimentos anti-inflamatórios que são benéficos para a sua saúde.
1. Vegetais de folha verde
Clique espinafre, couve e repolho são parte de sua dieta. Sua força é a presença de flavonóides, que são antioxidantes polifenólicos biologicamente ativos. Reduzem o risco de doenças inflamatórias.
Além disso, estes vegetais de cor verde-escura contêm vitamina K, que é capaz de prevenir doenças inflamatórias. Uma pesquisa foi observado que a vitamina K alta pode reduzir as concentrações de marcadores inflamatórios.
2. Brócolis
A presença de sulforafano, um composto químico que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, equipado com o brócolis para lutar contra a inflamação. De acordo com uma pesquisa, em homens jovens fumantes, o consumo de brócolis também pode reduzir os níveis de PCR, um dos melhores indicadores de inflamação.
3. Batatas
Mesmo a humilde batata pode ser boa para você quando se trata da inflamação. Estudos em animais revelaram que a batata-roxa, inibe a produção de moléculas pró-inflamatórias. Isto pode ser importante quando se trata de impedir o progresso da doença inflamatória cerebral.
4. Cebolas
A quercetina foi feito um lugar por si mesma nos anais dos alimentos anti-inflamatórios de importância. As cebolas, ricas neste flovonol, também têm esta propriedade anti-inflamatória.
5. Gengibre
Conhecido como uma das especiarias mais saudáveis, o gengibre é rico em compostos bioativos que são benéficos para o seu corpo e cérebro. Granulometria), shogaol, e outras substâncias estruturalmente relacionadas na síntese de restrição de gengibre de citocinas pro-inflamatórias. Também inibem a biossíntese de prostaglandinas e leucotrienos, os quais desempenham um papel chave na geração de uma resposta inflamatória. Portanto, incluir o gengibre na sua dieta para fazer uso de seus benefícios anti-inflamatórios.
6. Alho
Se o alho ainda não é um ingrediente em sua cozinha, comece a usá-lo. O alho pode modular a secreção de citocinas, radicais livres, inibindo assim as tendências inflamatórias. Contém alicina, enxofre e outros antioxidantes que podem combater a inflamação.
De acordo com uma pesquisa, a tiacremonona, um composto de enxofre isolado do alho, poderia até mesmo ajudar em doenças neurodegenerativas relacionadas com a inflamação, incluindo a doença de Alzheimer.
7. Melão Amargo
O melão amargo contém compostos fenólicos que têm um forte poder antioxidante e também são anti-inflamatórios e estimulantes do sistema imunológico.
8. Beterrabas
A atividade anti-inflamatória da beterraba vem de seus pigmentos de betalaina. Reduzem a produção de citocinas, radicais livres, inibindo assim as reações inflamatórias. Vários estudos em humanos também relataram que a suplementação com beterraba pode minimizar o efeito da inflamação. Adicione este toque de vermelho para sua comida agora.
9. Tomates
O licopeno, um carotenóide natural que se encontra no tomate, é um composto anti-inflamatório. Um estudo indicou que o consumo de licopeno através de fontes de alimentos crus, como o tomate é mais eficaz do que os suplementos de licopeno para reduzir os fatores de risco cardiovasculares, incluindo o estresse oxidativo e a inflamação. No entanto, são necessários mais estudos de investigação sobre o impacto anti-inflamatório dos tomates.
10. Pimentos
Os pimentões e as pimentas picantes contêm compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. A capsaicina, componente picante das pimentas picantes, é eficaz para suprimir a inflamação induzida pela obesidade, através da modulação da liberação de adipocina. As adipocinas são um tipo de citocinas inflamatórias.
11. Peixes Oleosos
Por ser uma fonte dietética de ácidos graxos poliinsaturados (AGPI) úteis, o peixe gorduroso ajuda a combater a inflamação. Os ácidos gordos omega-3 EPA e DHA, que são encontrados em peixes restringem a inflamação, ao dar lugar à mediadores anti-inflamatórios chamados resolvinas. Isso, por sua vez, reduz a incidência de muitas doenças crônicas que envolvem qualquer processo inflamatório.
O salmão, a cavala, o atum e as sardinhas são alguns dos peixes gordos que se podem comer. A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe, particularmente peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana. Mas cuidado com os peixes com altos níveis de mercúrio, como o espadarte ou o tubarão, especialmente se estiver grávida ou a amamentar.
12. Grãos integrais
Dados os seus efeitos anti-inflamatórios, você deve consumir grãos integrais diariamente como parte de sua dieta saudável. O consumo de grãos integrais pode reduzir a PCR, por sua vez, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo de investigação, chegou-se à conclusão de que os grãos inteiros e uma dieta de baixo índice glicêmico podem reduzir a inflamação sistêmica entre as mulheres com diabetes tipo 2.
13. Azeite de Oliva Virgem
O óleo de oliva contém vários compostos fenólicos, que exercem uma acção anti-inflamatória. O oleocanthal, um composto fenólico que fica no azeite de oliva virgem, tem propriedades anti-inflamatórias semelhantes ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório. De acordo com um estudo, o consumo de azeite de oliva virgem pode diminuir a inflamação, diminuindo o risco de aterosclerose, uma doença na qual as artérias tornam-se entupido com depósitos de gordura.
14. Mirtilo
Uma sobrecarga de radicais livres – moléculas altamente reativas que são os processos metabólicos – pode danificar as células e tecidos, resultando em inflamação. Os antioxidantes podem proteger contra a inflamação causada pelos radicais livres. Esta é a razão por que você deve comer mirtilos. Os mirtilos contêm antocianinas, que são amplamente conhecidos como poderosos antioxidantes.
Além disso, como sugere um estudo, o consumo diário de mirtilo durante 6 semanas aumenta as células assassinas naturais, que são um tipo de glóbulo branco, e um componente do sistema imunológico. Isto promove o funcionamento saudável do sistema imunológico, prevenindo a inflamação desnecessária.
15. Granada
O suco de romã é uma deliciosa maneira de se incluir um alimento anti-inflamatório em sua dieta. A sua capacidade para combater a inflamação tem sido usado até mesmo no tratamento de pacientes hipertensos. As granadas contêm fitoquímicos que podem ajudar a suprimir a sinalização inflamatória das células do câncer de cólon. Em outras palavras, poderiam ser importantes para prevenir a proliferação de células tumorais.
16. Abacate
Os álcoois graxos polihidroxilados (PFAS), os poliesteroles e os flavonóides que se encontram no abacate são anti-inflamatórios por natureza. Ajudam a parar a síntese de prostaglandinas, um contribuinte significativo à inflamação. Esta é a razão por que os abacates são recomendados para pessoas com risco de doenças do coração e artrite.
17. Uvas
Os compostos fenólicos como os flavonóis e as procianidinas nas uvas podem ajudar a reduzir a inflamação. Uma pesquisa indicou que as procianidinas poderiam inibir os fatores de proinflamación. Os polifenóis na variedade de moscadina das uvas são eficazes para reduzir a inflamação no olho.
18. Abacaxi
A bromelaína, o complexo enzimático único do abacaxi, pode modular as alterações inflamatórias. Tem capacidades inmunomoduladoras, por que regula a resposta imune, prevenindo a inflamação não desejada.
19. Cerejas
Esta deliciosa fruta tem um efeito modulador sobre a proteína C reativa pro-inflamatória e RESTAURANTES (regulamentada na ativação, T normal expressa e secretada). RESTAURANTES é um membro da família das citocinas 8-kDa, que podem agir como mediadores da inflamação aguda e crônica. Portanto, as cerejas são importantes para o manejo e prevenção de doenças inflamatórias.
Uma pesquisa sugere que o consumo diário de cerejas ácidas pode atenuar as respostas inflamatórias e oxidativas ao dano muscular induzido pelo exercício, levando a uma recuperação mais rápida após os ataques de exercício.
20. Nozes
Qual é o seu lanche favorito? Bom, boa escolha. Estas nutritivas nozes são ricas em ácido graxo ômega-3 , chamado de ácido alfa-linoléico , que pode reduzir o nível de proteína C-reativa, que aumenta em doenças inflamatórias, como a artrite. Também podem reduzir o dano dos radicais livres, que induz a inflamação e coloca o corpo sob stress oxidativo. Comer nozes lhe dará não só benefícios anti-inflamatórios, mas também muitos outros benefícios para a sua pele, cabelo e saúde em geral.
21. Cúrcuma
Esta é a especiaria mais popular e poderosa de todas. Mas, como ajuda com a inflamação? A curcumina, um antioxidante da cúrcuma, é responsável por suas propriedades anti-inflamatórias. A curcumina é capaz de interagir com numerosas alvos moleculares relacionadas com a inflamação. Este agente também pode regular a vários fatores, como as citocinas, o estado redox e as enzimas que estão associadas com a inflamação.
22. Canela
A canela é agora conhecido por sua capacidade de ajudar a cortar a inflamação no corpo, e muitos remédios estão disponíveis em livros e na Internet que incorporam a especiaria. A investigação apoia isso, explicando que os compostos flavonóides como gosipina, quercetina, gnaphalina, hipolaetina, oroxindina, hesperidina e hibifolina na canela são responsáveis pelas suas propriedades anti-inflamatórias.
23. Chá Verde
Você pode ter ouvido falar muito sobre os benefícios para a saúde do chá verde. Os polifenóis, em particular o EGCG do chá verde têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. O chá verde também pode reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias e é benéfico para os pacientes que sofrem de artrite. Um estudo mostrou que as mulheres mais velhas que bebem mais de 3 xícaras de chá verde por dia têm um risco significativamente menor de artrite reumatóide em comparação com as que não bebem o chá. No entanto, para obter o máximo de benefícios, você precisa estar ciente do melhor momento para beber chá verde.
24. Chá de crisântemo
Uma xícara delicada de chá de crisântemo pode parecer apenas como tem poderosos poderes antioxidantes e anti-inflamatórios. Mas as aparências enganam. Esta infusão floral inibe as vias inflamatórias em seu corpo, ajudando-o a evitar ou combater problemas como a inflamação crônica.
25. Cogumelos
Estes cogumelos comestíveis são bem conhecidos por suas qualidades nutricionais. São ricos em compostos bioativos anti-inflamatórios, como polissacarídeos, terpenóides e fenóis.
Um estudo que examinou as atividades anti-inflamatórias do cogumelo concluiu que poderiam ser consideradas como um agente dietético contra a inflamação. No entanto, lembre-se que a atividade anti-inflamatória é alta nas preparações de cogumelos crus.
26. Chocolate preto
Não há nada de errado em se apaixonar por esse doce, já que ajuda a combater a inflamação. Tem uma alta concentração de flavonóides. Portanto, o consumo regular de pequenas doses de chocolate preto pode reduzir a inflamação.
A ingestão de flavonóides também é benéfica para os pacientes com alto risco de doença cardiovascular. Além disso, os efeitos anti-inflamatórios dos polifenóis do cacau que o protegem contra a aterosclerose, que é considerado uma doença inflamatória de baixo grau, ou seja, a inflamação causada pela resposta imunitária natural.
Alimentos que desencadeiam a inflamação
Além de saber sobre os alimentos anti-inflamatórios, também deve identificar os alimentos que causam. Tente limitar a margarina, os carboidratos refinados, a carne vermelha e os refrigerantes. Uma dieta rica em sacarose ou frutose pode ter um efeito adverso sobre a inflamação. De acordo com uma pesquisa, o consumo regular de refrigerantes açucarados pode aumentar o risco de artrite reumatóide em mulheres.
Tenha estes em conta, enquanto se prepara para combater a inflamação:
- Evite os alimentos com óleos parcialmente hidrogenados ou gorduras trans nos rótulos dos ingredientes.
- Evite o glúten, o excesso de ácidos graxos ômega-6, os óleos vegetais e o glutamato monossódico (MSG), um realçador de sabor que se encontra nos pratos asiáticos. Estes alimentos podem agravar a inflamação das articulações.
- As mudanças na dieta, por si sós, não podem prometer-lhe uma vida livre de inflamação.
- A actividade física e o exercício físico moderado são vitais para prevenir a inflamação.
- O consumo crônico de álcool pode levar a uma inflamação sistêmica persistente.
- Além disso, parar de fumar.
Junto com a limpeza de sua dieta, faça estas mudanças saudáveis em seu estilo de vida para fortalecer o seu sistema imunológico.
Fonte: Cure, Joy
